あなたの健康を守る食材！玄米の驚くべき秘密
2025年06月17日
玄米と聞くと、健康にはよさそうですが、どんな効果があるのか知らない人も多いのではないでしょうか。
食べてみたい、興味がある、と思っていても、実際に体験してみる機会が少ないものです。
健康を考える人の中には、すでに玄米食を取り入れている人もいるかもしれません。ですが実際にどんな研究がされており、どんな効果や栄養素があるのかを知ることで、さらに健康に役立てることができるのではないでしょうか。
ここでは、玄米についての研究や栄養素などについて、ご紹介します。
目次
認知症予防に効果が期待されている【玄米】
琉球大学では、玄米機能成分の摂取が加齢に伴う認知機能低下を防止・改善できるという報告が出ています。人に対しての研究ではありませんが、今後とても期待ができる結果です。
天然の完全食と、言われている玄米の特異的な機能成分は、認知機能を高め、幸せな健康長寿につながる可能性があります。
玄米の栄養素
玄米には栄養素が、とても豊富です。ですが実際には白米と、どんな違いがあるのか、どのような栄養成分があるのかなどを、詳しくお伝えします。
白米と玄米の違いとは
まず、白米と玄米の違いを説明します。
白米とは、もみ殻を取り除き、精米されたものです。そのため、玄米に比べて栄養素が少ない米です。その名の通り、色が白い状態になっています。
玄米は、収穫した稲穂からもみ殻を取り除いただけの状態です。そのため、栄養素も豊富に残っています。また、色が茶色い状態です。
玄米に含まれる主な栄養成分
玄米には糠（ぬか）と呼ばれる胚芽があり、その部分には食物繊維、ミネラル、ビタミンB群、抗酸化物質などが豊富に含まれています。
一方、精米により栄養素が削り取られているのが、白米です。
食物繊維やミネラル、ビタミンB群の量がとても少なくなっています。
玄米の主な栄養成分
- ビタミンB群
- 食物繊維
- ミネラル
- ビタミンE
食物繊維が豊富
玄米を食べることで、多くの栄養素を摂取することができますが、特に食物繊維は豊富です。
糠の部分には栄養素だけでなく、食物繊維がとても豊富に含まれているため、白米よりも多くの食物繊維を摂取できます。
玄米による健康効果
では、玄米による健康効果とはどのようなものがあるのでしょうか。
ただ精米方法が違うだけでなく、玄米にはさまざまな効果が期待できます。
便秘解消
食物繊維が多く含まれているので、腸内環境を整え、便秘解消に役立つことが期待されます。
薬などを使わず、自然に便通がよくなることで、ストレスの解消にもつながるのではないでしょうか。
ダイエット効果
食物繊維が豊富なので、食事をする時に満腹感を得やすいようです。
そのため、食欲を抑える効果が期待できます。
認知症の予防
前述した研究結果から、認知症の予防が期待されています。
栄養も豊富に含まれていますので、期待はとても大きいのではないでしょうか。
その他
ビタミンを多く含むことから、その抗酸化作用が肌の健康のサポートにつながることが考えられます。
また、疲労回復、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
玄米の美味しい炊き方と注意点
玄米について紹介してきましたが、実際に玄米はどう炊いたら美味しいのか、食べる時に注意しなければいけないことがあるのか、説明します。
玄米の美味しい炊き方
玄米を炊くのは難しいと考えている人が多いかもしれません。
ここでは玄米の炊き方を、説明します。
- 玄米の計量
- 玄米をとぐ
- 玄米を浸漬する
- 水量は玄米の1.5倍が目安。炊飯器の玄米用メモリに合わせる
- 少量の塩を加える
- 玄米モードで炊飯をする
このように、通常の炊飯とはやや方法が違いますので、注意してください。
また自宅の炊飯器に、どのような機能がついているか、確認してから炊飯しましょう。
炊飯器の機能によっては、上手く炊けないなどの可能性があります。
玄米を食べる時の注意点
玄米を食べる時の注意点は、下記の４点があげられます。
必ず当てはまるというわけではありませんので、食べる人の状態に合わせて検討してみてください。
- 消化に時間がかかるので、胃腸が弱い人には負担がかかる。
- 玄米に含まれるフィチン酸により、カルシウムや鉄などの吸収を阻害する可能性がある。
- 足りない栄養素は、野菜や肉など他の食材との組み合わせが必要となる。
- 高齢者や幼児などには、食べにくいことがある。
このように、状況によっては悪い結果となってしまう可能性もあります。無理をして食べたりせず、様子を見ながら食べてみたり、状態によっては控えておくなど、工夫をしていきましょう。
まとめ
玄米は白米に比べて栄養価が高く、ダイエット、便秘解消、肌の健康、疲労回復、糖尿病予防など、さまざまな効果が期待されています。
また、大学での研究も進んでおり、これからはさらに認知症の予防にも効果的な研究が進むのではないでしょうか。
栄養価の高い玄米ですが、食べる時には注意点もありますので、注意点を考えながら、バランスのよい食事を心がけ、健康的なライフスタイルを手に入れてください。
参考資料